КАК ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ В СПИНЕ

КАК ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ В СПИНЕ
д.м.н. Л.А. Богачева

 

1. Причины болей в спине

Спина — система позвонков, мускулов, сухожилий и связок. Позвонки призваны защитить спинной мозг и нервные корешки, расположенные внутри. Между позвонками есть хрящевые диски, которые являются своего рода «амортизаторами» позвоночника. Здоровая спина, сильная и гибкая способна выдерживать значительные нагрузки. Например, тренированный человек легко может удерживать вес до 250 кг без ущерба для нижних позвоночных дисков. Тем не менее, на протяжении активной жизни 8 из 10 человек сталкиваются с появлением болей в области спины. Наиболее ранима её нижняя часть: она подвергается основным нагрузкам и чаще всего проблемы возникают именно здесь.

92% случаев болей в спине — это, так называемые, простые мышечно-скелетные боли, например, растяжение мышц или смещение позвонков, которые не сопровождаются ни повышением температуры тела, ни изменениями в крови. В 5% случаев наблюдается поражение нервных корешков (дискогенная радикулопатия) и только в трех случаях из ста причиной боли в спине являются серьезные заболевания внутренних органов и нервной системы, а так же переломы. В настоящей памятке пациентам рассказывается о заболеваниях спины, об эффективных способах их лечения и профилактике. Эта памятка отнюдь не альтернатива медицинской помощи. Пациентам, желающим поправить свое здоровье самостоятельно необходимо консультироваться с терапевтом или неврологом в конкретном случае. Это касается также и тех. кто собирается приступить к выполнению профилактических упражнений, требующих значительных физических усилий.

1.1 Острая простая боль в спине

Острая простая боль в спине возникает внезапно после физических усилий (поднятие, перенос тяжестей) или после длительного нахождения в неудобной позе (наклонное положение тела, работа с наклоном туловища продолжительное время, сон в неудачной позе). Это приводит к микротравмам, а иногда и к значительными повреждениями мышечно-скелетных структур (мышцы, связки, суставы и иногда, межпозвоночный диск). Врач или больной часто может найти рукой наиболее болезненное место в пояснице. Именно в данной точки малейшее движение вызывает мучительные ощущения. Человек не может разогнуться, застывает в том же положении, в каком его пронзила острая боль («прострел»). Она может отдаваться в ягодицы или бедра, при этом трудно ходить. При интенсивных болях больной наклоняет туловище в ту сторону, где меньше ощущается боль.

Острая поясничная боль бывает почти у каждого человека, однако, обычно проходит бесследно. Как правило, болезнь продолжается от нескольких дней до 2-3 недель в зависимости от степени тяжести.

При лечении в первую очередь пациентам рекомендуется избегать движений, провоцирующих боль: наклоны туловища вперед и назад, повороты туловища, длительное сидение. Постельный режим соблюдать не обязательно. При ходьбе следует надевать широкий кожаный или эластичный корсетный пояс. Можно использовать сухое тепло, раздражающие и согревающие мази, анальгетики, иглорефлексотерапию, физиотерапию, мануальную терапию. После 2-3 дня уменьшения болей начинается легкая лечебная гимнастика.

1.2 Хроническая простая боль в спине

Хроническая простая боль в спине — тупая, ноющая умеренная постоянная или эпизодическая. Начало развития этого заболевания часто проходит незамеченным. Болевая зона находится в области нижняя часть спины и области крестца. Она может распространяться по задней поверхности бедра, но не опускается ниже колена. Наиболее уязвимый возраст — 35-65 лет. Дело в том, что с годами при отсутствии регулярных тренировок снижается функциональная способность опорно-двигательной системы, слабеет мышечная ткань, уменьшается эластичность связок. Причиной появления хронической боли в поясничном отделе позвоночника может стать малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неудобная постель и физическая нагрузка, которая кажется обычной, но превышает физические возможности данного человека. При таких движениях в наиболее перегруженных зонах может возникать микроповреждение и боль различных тканей.

Получив в спутники жизни хроническую боль в пояснице, ни в коем случае нельзя с этим смиряться. К сожалению, полностью избавиться от болезненных ощущений практически невозможно. А вот адаптироваться к болезни, быть с ней в «дружбе» не только возможно, но и необходимо. Опыт миллионов людей, приноровившихся к хронической простой боли в спине, заставляет помнить о главном: если вы считаетесь с незваной «гостьей», сохранение качества жизни — и на работе, и в семейном кругу, и на отдыхе — вам гарантированно.

Что значит считаться с незваной «гостьей»? Прежде всего, исправно выполнять все предписания докторов. А именно: регулярно заниматься гимнастикой, плаванием, совершать прогулки на свежем воздухе. Последнее — особенно важно. Прогулки в хорошем темпе укрепляют мышцы спины, создают ей запас прочности, так необходимый для профилактики боли, улучшают общее состояние организма.

Помимо физкультурно-оздоровительной профилактики не следует пренебрегать и другими методами, например, массажем, мануальной терапией, иглорефлексотерапией, детензор-терапией и т.д. Обращаем ваше внимание на то, что детензор-терапия предупреждает усиление хронических болей после сна. Это позволяет начать новый день без так называемого синдрома инвалидности.

Естественно, устранению боли в спине способствуют специальные упражнения. Ежедневная 10-15-минутная тренировка позвоночника заставит болезнь отступить. Быть может, не сразу, ведь недуг развивался подспудно в течение многих лет, о чем вы даже не подозревали. Поэтому не отчаивайтесь после первых неудач. Особенно следует проявлять осторожность в самом начале занятий, поскольку позвонки и мышцы за время болезни отвыкли от чрезмерных нагрузок. Но и бояться боли в мышцах тоже не стоит: пройдет неделя-другая и заниматься станет гораздо легче.

боль - www.med-36.ru

1.3 Дискогенная радикулопатия

Боль при радикулопатии появляется при одновременным поворотом туловища в сочетании с поднятием значительной тяжести, так же как и простая мышечно-скелетная боль. При движениях, а также при кашле, чихании или натуживании боли в спине и ноге усиливаются и часто становятся настолько интенсивными, что больной нуждается в постельном режиме. Некоторого облегчения состояния можно добиться в положении лежа, согнув ноги положив голени на подушку. Диско-генная радикулопатия возникает в результате разрыва межпозвоночного диска. Образуемая при этом грыжа, выпячиваясь назад и в сторону, давит на корешок нерва в месте его выхода из спинномозгового канала. Здесь же развивается отек.

Ущемленный корешок нерва посылает в головной мозг болевые импульсы, которые воспринимаются больным так, словно они идут из ноги. Часть нерва, находящаяся вне места давления грыжи, почти перестает функционировать. Это приводит к резкому снижению чувствительности и появлению слабости в ноге.

Организм человека обладает мощной способностью к самозаживлению, что относится и к повреждениям межпозвоночных дисков. Обычно это заболевание проходит за 2-3 месяца при соблюдении щадящего режима.

В особенно тяжелых случаях врачи рекомендуют в течение 3-4 дней соблюдать постельный режим, затем использовать широкий кожаный или эластичный корсетный пояс. Назначают анальгетики, нестероидные противовоспалительные препараты, средства, уменьшающие мышечный спазм, новокаиновые блокады, затем иглорефлексотерапию, физиотерапию, массаж, гирудотерапию.

1.4 Серьезные заболевания в области спины

Существует много других серьезных причин, вызывающих боли в спине, например, внутренние заболевания, остеопороз, артрит и др. Есть «сигналы опасности» боли в спине, по которым можно определить последнюю группу:

  1. постепенное усиление боли;
  2. отсутствие четкой локализации боли;
  3. отсутствие болезненных участков при ощупывании области боли; местная потеря чувствительности;
  4. отсутствие облегчения боли в покое;
  5. повышение температуры;
  6. рвота.

При появлении любого из этих симптомов нужно немедленно обращаться к врачу!

2. Пути облегчения поясничной боли

2.1 Помощь больной спине

Боль — признак имеющегося повреждения тканей. Уменьшение, либо прекращение болей, хотя бы на время, облегчает мышечный спазм. При болях в спине необходимо принять специальную позу — лечь на бок на кровати, колени согнуть и слегка подтянуть кпереди, подбородок наклонить к груди. Локти согнуты, предплечья перекрещены под подбородком.

Как лечь на кровать

1. Встаньте с одной стороны от кровати, ноги слегка согните. Положите руки для поддержки на головной или ножной конец кровати или на боковую поверхность кровати. Напрягите мышцы живота, осторожно опуститесь на кровать. Теперь положите руки на одну сторону кровати, сгибая локти, опускайтесь. В это время согнутые в коленях ноги подтягивайте на кровать.

Либо:

2. Встаньте лицом к кровати, напрягите мышцы живота. Встаньте на кровать «на четвереньки» и проползитенемного вперед. Затем повернитесь на ту сторону, которая вызывает меньшую боли.

Как лежать на кровати

Даже когда Вы лежите, боль может продолжаться, пока Вы не найдете правильного положения и не научитесь расслабляться. Очень часто боль уменьшается или совсем проходит в позе «плода» (ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, руки скрещены на груди у подбородка, голова наклонена). Лежа в таком положении, закройте глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте и почувствуете расслабление в спине. Если Вы лежите долго (даже в правильной позе), то очень важно, периодически немного двигаться руками, ногами, туловищем.

Как вставать с кровати

Если за ночь Вы «потеряли» позу, то прежде чем встать, примите её и побудьте в ней некоторое время. Легкое поглаживание и растирание поясницы и ягодиц помогут Вам уменьшить боль. Выходя из этой позиции, медленно разогните колени, приблизьте ноги к краю кровати и опустите их. Выпрямляя руки, поднимите туловище. Напрягите мышцы живота, ягодицы и, выдыхая, вставайте.

2.2 Расслабление с помощью дыхания

  1. Примите удобную позу (сидя или лежа). Почувствуйте, как Вы сидите (лежите). Ощутите свое тело, его отдельные части и проговорите то, что Вы чувствуете: «Я удобно сижу (лежу). Я чувствую, как я сижу (лежу). Я чувствую свои руки, ноги. Чувствую спиной спинку кресла (чувствую свою голову, лежащую на подушке)». Говорить только то, что Вы на самом деле чувствуете. Теперь можно закрыть глаза и обратить внимание на свое дыхание.
  2. Дышать нужно в своем обычном ритме: ровно и спокойно. Не надо ни ускорять темп дыхания, ни замедлять его. И это необходимо проговорить. «Я дышу в своем обычном ритме, ровно и спокойно». Даже если Вы еще не дышите в своем обычном ритме, ровно и спокойно эта фраза будет настраивать Вас на равномерное дыхание. А когда человек дышит ровно и спокойно, то он успокаивается, напряжение уменьшается.
  3. И главная фраза этого приема расслабления: «Я знаю, что выдох — это всегда расслабление, поэтому с каждым выдохом я буду становиться все более расслабленным, а значит все более спокойным».Таким образом, мы как бы «задаем» своему организму программу расслабления.
  4. Независимо от Вашего сознания Вы начинаете расслабляться. Если позволяет время, мысленно представьте себя в том месте, с которым у Вас связаны приятные воспоминания. Перенеситесь туда, где Вам было хорошо. Представьте, что Вы там могли видеть, слышать, чувствовать.

Совершая такое мысленное путешествие, мы берем ресурсы внутри себя и возвращаемся к действительности отдохнувшими, с чувством свежести и бодрости, в состоянии внутреннего комфорта.

2.3. Самомассаж

После выполнения физических упражнений следует провести процедуру самомассажа, которая позволит избавиться от ряда неприятных ощущений. Могут быть использованы наиболее простые и доступные формы точечного массажа. Он помогает снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Эти приемы заключаются в давлении и легком ввинчивании подушечек больших пальцев в определенные точки спины, поясницы и ягодиц. Воздействие на каждую точку производится от 3 до 7 секунд. Выполнение приемов возможно в любом положении — сидя, лежа или стоя, как в одежде, так и без неё. Итак:

  1. Заведите руки за спирту, пальцы согните так, чтобы тыльная их поверхность касалась спины, а большие пальцы концевыми фалангами опирались на околопозвоночные точки.
  2. От уровня нижнегрудного отдела передвигайте большие пальцы сверху — вниз по обе стороны от позвоночника до копчика, надавливая на точки в 2,5-3 см друг от друга.
  3. Далее от уровня копчика следуйте по верхнему краю костей таза, симметрично надавливая большими пальцами.
  4. Вернитесь на то место, где копчик соединяется с крестцом. Следующие четыре пары точек будут лежать на линиях, направленных к наружным концам ягодичных складок.
  5. Найдите верхние наружные отделы ягодиц и надавите на эти точки симметрично и одновременно.
  6. Передвиньте большие пальцы вниз к нижним наружным отделам ягодиц и надавите на обе стороны одновременно.
  7. Повторите все приемы еще раз. Если все же имеется небольшая боль или ощущение напряжения, следует выполнить все вновь.

3. Что нужно делать для профилактики боли в спине

3.1 Как избежать простых болей в спине в различных ситуациях

В кровати

Хороша кровать, в которой уменьшаются боли. Прогибающийся, провисающий матрац не годится. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая. Наиболее удобная поза: лежа на боку со слегка согнутыми коленями и бедрами; лежа на спине, под голову и колени положить подушки (не высокие); лежа на животе, подложив небольшую подушку под живот.

Если Вы много двигаетесь во сне, ложитесь спать в той позе, которая Вам удобна. Люди с большим животом могут спать на животе, не пользуясь подушкой.

В положении стоя

Когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д., старайтесь: прислониться к стене спиной (стопы на некотором расстоянии от неё);

напрячь мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник. Найдите наиболее удобное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице; поставить одну ногу на какой-либо предмет, либо упритесь ногой в стену; периодически переносить тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь).

При ходьбе

Не сутультесь, но и не сводите лопатки, выпячивая грудь. Не запрокидывайте голову. Бедренные и коленные суставы слегка согнуты, что позволяет без труда напрягать мышцы живота и ягодиц. Практикуйте как можно чаще ходьбу с напряжением брюшных и ягодичных мышц! С течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычной. Это облегчит нагрузку на позвоночник. Стопы при ходьбе слегка повернуты для улучшения равновесия в стороны. Шаги небольшие. Старайтесь ходить легко, наступая с носка на пятку. Чем меньше шума Вы производите при ходьбе, тем меньше! сотрясение Вашего позвоночника. Целесообразно носить гибкую, мягкую обувь на толстой эластичной подошве. При обувании присаживайтесь на «корточки».

За столом

Полугоризонтальная поза удобна во время чтения или просмотра телевизора. Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставить на подставку. Положите подушку под спину. Руки — на подлокотниках кресла. Но даже эту позу нельзя сохранять очень долго. Чаще вставайте, потягивайтесь, присаживайтесь на «корточки». Сделайте несколько шагов по комнате. Только потом садитесь вновь.

Сидя на стуле в рабочем кабинете используйте его спинку для поддержки спины. Сидение кресла должно быть расположено так, чтобы колени находились на том же уровне с тазобедренными суставами. Распределите вес тела на обе стопы. Лучше, если кресло будет вращающимся. Телефон лучше поставить перед собой. Садитесь на край кресла, а затем соскальзывайте вглубь, а при вставании — наоборот. Мышцы живота, ягодиц при этих приемах обязательно напряжены. Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой. Пусть работают сильные мышцы бедер!

В автомобиле

Прежде чем сесть в автомашину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса подтягивайте поочередно ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка.Когда сидите за рулем, наклонитесь немного вперед, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей касайтесь сиденья, не выпрямляйте ноги. Не откидывайтесь назад. Под спину можно положить подушку.

Подъем предметов

Безопасный подъем предметов требует напряженных и тренированных мышц живота, бедер, спины, которые Вы получаете благодаря ежедневным занятиям физическими упражнениями.

  1. Встаньте напротив объекта (не поворачиваясь). Стопы перед объектом в направлении движения на ширине плеч, одна стопа немного впереди другой.
  2. Напрягите мышцы живота, ягодицы, сядьте на корточки или примите позу с полусогнутыми ногами (это позволит поддерживать прямую спину).
  3. Обхватите переносимый предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу. Подтащите к коленям. Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.
  4. При опускании предмета втяните живот, напрягите ягодицы и садитесь на «корточки». Теперь можно опустить предмет на пол.
  5. При выполнении бытовых работ связанных с наклоном туловища вперед (стирка, полоскание, уборка, мытье полов и т. д.) желательно разгрузить позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору.

Перенос тяжестей

Не рекомендуется носить тяжелые предметы, пока у Вас болит спина и Вы не укрепили свои мышцы с помощью физических упражнений!

Если же необходимо, старайтесь переносить тяжести в положении, когда вес распределен равномерно между руками, или на лопатках, или по типу «коромысла».

Не носите предметы на боку, в одной руке, не наклоняйтесь в сторону. Старайтесь держать мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми. Обувь на высоких каблуках оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник. Если Вы несете предмет достаточно долго, чаще останавливайтесь и отдыхайте.

3.2 Как уменьшить нагрузку на позвоночник

  • исключите переохлаждение;
  • при необходимости ношения тяжести носите поясничный пояс-корсет;
  • избегайте сырости и сквозняков;
  • занимайтесь лечебной физкультурой
  • укрепляйте мышцы спины и брюшного пресса, поддерживающие позвоночник;
  • не переедайте, не толстейте, не увеличивайте нагрузку на позвоночник;
  • еженедельно при наличии разрешения врача посещайте баню (парную или сауну), позволяющую естественным способом улучшать обмен веществ, активизировать функции позвоночника;
  • ежемесячно проводите 7-10-дневный профилактический курс самомассажа спины; меньше находитесь в сидячем положении;
  • не ходите более 1-2 часов на высоких каблуках (длительная вертикальная нагрузка в положении стоя требует непременной разгрузки в положении лежа);
  • выполняйте любую производственную и домашнюю работу с максимально выпрямленной спиной;
  • ограничивайте время пребывания в вынужденной позе сгибания или разгибания;
  • сидите с максимально выпрямленной спиной (для этого необходимо изготовить специальные приспособления для сидения в машине, на работе, дома);
  • ограничите до минимума время пребывания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе сгибания в положении сидя;
  • меняйте каждые 10-15 минут позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняясь назад, потягиваетесь;
  • вставайте и ходите через каждый час «упорного сидения»;
  • не поднимайте больших грузов (более 3-5 кг) рывками. Разделите груз на части или используйте подручные средства механизации;
  • не поднимайте ничего на вытянутых руках, держите груз как можно ближе к туловищу; избегайте подъема груза в сочетании с резким поворотом туловища.

Желаем Вам терпения, настойчивости на пути успеху, а значит и к здоровью и хорошему настроению!

 

This entry was posted in Статьи and tagged , , , , , . Bookmark the permalink.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *